Le yacon est une alternative au sucre que je trouve super intéressante pour les personnes qui souhaitent réduire le sucre et prendre soin de leur santé. On le trouve surtout sous forme de sirop (comme le sirop d’érable) mais aussi sous forme de poudre. (plus rarement)
Le yacon, c’est une plante le smallanthus sonchifolius , on l’appelle aussi la poire de terre. Personnellement, je trouve que le yacon ressemble plutôt à une patate douce. Il vient du Pérou, où il est utilisé depuis des siècles comme médecine populaire locale. Après récolte, le tubercule qui va être transformé en un sirop à faible teneur en glucides qui servira d’édulcorant naturel. Ce sirop a un goût sucré et une couleur ambrée qui se situe quelque part entre le sirop d'érable, caramel et la mélasse.
Je voulais te faire découvrir ce sirop, car sa composition est hors catégorie, selon les études, il est même classé comme un aliment "fonctionnel", c'est-à-dire qu'il a autant d'atouts nutritionnels que santé !
Contrairement aux alternatives au sucre blanc (sucre de coco, miel, érable, agave…) le sirop de yacon ne contient que très peu de glucides (3.9%) et de fructose (13%) et plus de la moitié de sa composition sont des fibres : des fructo-oligosaccharides (FOS)
Ces FOS ont un goût naturellement sucré, mais gros avantages, comme ce sont des fibres, elles ne sont pas assimilées par l'organisme et donc n’influent pas sur la glycémie, le sirop de yacon a un indice glycémique extrêmement bas de seulement 1 (sur 100). La plupart des sucres naturels ou des alternatives sont riches en glucose, saccharose ou fructose, ne contiennent quasiment pas de fibres et ont tous un impact plus ou moins important sur la glycémie ou le foie.
D’ailleurs, j’aimerais revenir sur cette notion d’indice glycémique, ce qu’il faut comprendre, c’est que ce n’est pas parce qu’un sucrant à un IG bas qu’il est forcément sain et santé. On dit souvent du sirop d’agave qu’il est sain, il est devenu en quelques années une (mauvaise) alternative au sucre uniquement parce que son indice glycémique est beaucoup plus bas que celui le sucre. Mais dans sa composition, on remarque qu’il contient plus de 90 % de fructose.
Le métabolisme du fructose n’est pas le même que celui du glucose. Avec un indice glycémique d'environ 20, il impacte moins la glycémie, mais après ingestion et en absence de fibres, le fructose est trop rapidement absorbé dans les intestins et doit être métabolisé dans le foie qui se retrouve alors surchargé.
Lorsqu’on en consomme trop ou trop souvent, les effets sont tout aussi négatifs :
- Résistance à l’insuline,
- Augmentation l’inflammation,
- Risque de diabète de type 2
- Risque de stéatose hépatique non-alcoolique (NASH)
- … etc
L’indice glycémique est un atout marketing pour les industriels : ils ont enlevé les sirops de riz et les sirops de glucose (qui ont un IG de 100) et ils les ont remplacés par des sirops de maïs ou des sirops fructose qui ont un indice glycémique plus bas. Le résultat n’est pas plus sain, mais l’indice glycémique est plus bas. Un indice glycémique bas c'est bien, mais je te conseille surtout de te référer à la liste des ingrédients si tu souhaites vraiment un aliment sain.
Les fibres
La consommation de fibre est passée de 30 à 35 g par jour à 15 g. Vu l’augmentation de la consommation de sucres et la baisse non-négligeable de la consommation de fibres, je pense qu’on peut dire qu'on est sur un cocktail idéal pour expliquer l’augmentation des maladies métaboliques, l’obésité, le diabète de type 2, les multiples résistances à l’insuline…que je croise constamment en consultation.
L'avantage avec le yacon, c'est justement sa teneur en fibres. En effet, les FOS qui sont des fibres solubles, c’est-à-dire qu’en se mélangeant à l’eau, elles vont former un genre de gel visqueux (c’est le cas pour les pectines, les gommes et les mucilages.) qui va en quelque sorte agir comme un tamis et ralentir l’assimilation des nutriments et donc des glucides.
On associe souvent fibres et transit, mais objectivement si elles aident bien sûr pour améliorer le transit, elles ont pleins d’autres intérêts santé :
- Ralentir l’absorption des lipides , elles peuvent aider dans le cas de cholestérol sanguin) et donc permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Ralentir l’assimilation des glucides et par conséquent, ralentir l’augmentation de la glycémie ou éviter de surcharger le foie (fructose)
- Aider au renouvellement de la paroi intestinale et a son bon fonctionnement ...
Les FOS sont des fibres dites "prébiotiques". Un prébiotique, c’est le carburant des bonnes bactéries de notre microbiote (la fameuse flore intestinale). En arrivant dans l’intestin, les FOS vont entrer en contact avec ces bonnes bactéries qui vont être capables de les digérer et de les décomposer en "post-biotiques", des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme par exemple le butyrate. Ces AGCC vont notamment avoir une action anti-inflammatoire. Ses fibres permettent aux bactéries de croître et se diversifier plus de renforcer le système aussi de diminuer les troubles digestifs.
Bien sûr, il peut aussi y avoir quelques inconvénients car le yacon fait parti des FODMAP ( « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles » ) et peuvent occasionner des troubles intestinaux en cas de grandes sensibilités des intestins (dysbiose, candida, syndrôme de l'intestin irritable...) s'il est consommé en trop grande quantité.
Dans ce cas là, je te conseille d'abord de consulter pour trouver la solution à ton problème. (Souffrir en silence n'est pas une solution!) et d'autres part, d'intégrer le sirop de yacon très progressivement pour déterminer son effet sur toi et jusqu'à 40 g par jour)
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Compatibilité : je le déconseillerais en alimentation cétogène stricte, il est une excellente alternative en alimentation lowcarb.